Linsen: kleine Hülsenfrüchte, große Vielfalt
Vom Mittelmeerraum und Kleinasien aus eroberte sie den gesamten Globus. Die Linse ist eines der wohl ältesten Kulturgewächse der Menschheitsgeschichte und punktet noch heute mit Vielseitigkeit sowie gesunden Inhaltsstoffen. Auch in der schwäbischen Küche hat sie an der Seite von Spätzle und Saitenwürstchen ihren festen Platz. Der Überblick zeigt, welches Potenzial in den kleinen Hülsenfrüchten steckt.
Rote Linsen, Beluga Linsen - Die Linsenfamilie hat viele Mitglieder
Erwähnungen von Linsengerichten finden sich in vielen historischen Dokumenten. Sogar die Bibel kommt nicht ohne Erzählungen aus, in denen die Hülsenfrucht wenigstens eine Nebenrolle spielt. Viele Jahre also hatte die Pflanze, um sich nicht nur über den Globus auszubreiten, sondern auch für die Ausbildung einer riesigen Sortenvielfalt.
Insgesamt bekannt sind heute etwa 3.000 verschiedene Linsensorten, wobei nur achtzig von ihnen eine Rolle für Anbau und Ernährung spielen. Doch auch das ist eine Menge. Zu den bekanntesten Sorten gehören etwa
- Tellerlinsen in verschiedenen Farben
- Beluga-Linsen
- Berglinsen
- Rote Linsen
- Château-Linsen
- Gelbe Linsen
- Puy-Linsen
- und Pardina-Linsen
Portrait: Die "Alb-Leisa"
Eine regional bekannte Linsensorte der Schwäbischen Alb ist die sogenannte "Alb-Leisa", auch schlicht Alblinse genannt. Erst 2006 kam es nach längerer Zeit zu einer Wiederentdeckung und allmählichen Rekultivierung in Deutschland.
Insgesamt gibt es drei verschiedene Untersorten:
- die vier bis fünf Millimeter große Art, welche mehligkochend ist und deren Farbe von Ocker bis Hellgrün reicht
- die drei bis vier Millimeter große Sorte mit eher fester Konsistenz, würzigem Aroma und hellgrüner Farbe
- eine weitere vier bis fünf Millimeter große Untersorte, die von hellgrün bis schwarz gefärbt ist und sehr fest bleibt
Natürlich ist die Alb-Leisa nicht nur für Linsen mit Spätzle bestens geeignet, sondern kann sehr kreativ verwendet werden. Feste Arten etwa eignen sich gut für bunte Salate, während weichere Sorten herzhafte Aufstriche und Saucen ergeben. Wir haben auch einige allgemeine Informationen über die Schwäbische Küche zusammengestellt.
Eine Bereicherung für den Speiseplan
Ob von der Schwäbischen Alb oder aus einem anderen Anbaugebiet: die Linse feiert dieser Tage in vielen Küchen eine Renaissance. Das liegt besonders daran, dass immer mehr Menschen pflanzenbetonte oder pflanzenbasierte Ernährungsformen für sich entdecken. Hülsenfrüchte wie Linsen eignen sich hier sehr gut als Ergänzung, da sie viele verschiedene Mikro- und Makronährstoffe liefert.
Zu den wichtigsten Makronährstoffen gehören Protein und Kohlenhydrate, denn Fett kommt in Linsen nur in geringer Menge vor. Zusätzlich enthalten sind Ballaststoffe und die Mikronährstoffe
- Eisen
- Zink
- Magnesium
- Vitamin E
- Beta-Carotin
- sowie verschiedene B-Vitamine
Übrigens: Was das Protein der Linse betrifft, ist die biologische Wertigkeit nicht besonders hoch, da das Aminosäurenprofil zwar viel Lysin, dafür jedoch wenig Methionin liefert. Um die eigene Proteinversorgung zu optimieren, lohnt es sich deshalb, Linsen mit einer Quelle für Methionin zu kombinieren. Vollkorngetreide eignet sich hier bestens.
Linsen Rezepte - Zubereitung von Linsen: roh sind sie ungenießbar
Wer gerne Linsen in die eigene Ernährung einbauen möchte, sollte vor allem wissen, dass die Hülsenfrüchte unbedingt gekocht werden müssen. Grund hierfür ist, dass Hülsenfrüchte giftige Lektine enthalten, welche durch Hitzeeinwirkung zerstört werden.
Alle Linsensorten außer rote Linsen sollten zudem vor dem Kochen gründlich eingeweicht werden, um die Kochzeit zu verringern. In einem großen Topf über Nacht im Kühlschrank haben die Hülsenfrüchte hierfür ausreichend Zeit. Für Konserven-Linsen gilt das selbstverständlich nicht. Sie sind bereits gegart und können direkt verwendet werden. Probieren Sie doch mal das Rezept für Rote Linsensuppe. Es ist schnell zubereitet und kann sowohl als Vorspeise und auch Hauptgericht serviert werden. Bald finden Sie weitere Linsen Rezepte bei uns!
Die Bekömmlichkeit lässt sich optimieren
Viele Menschen klagen nach dem Verzehr von Hülsenfrüchten über Verdauungsbeschwerden wie Sodbrennen, Blähungen oder ein allgemeines Völlegefühl. Verantwortlich hierfür sind vor allem die in den Hülsenfrüchten enthaltenen Ballaststoffe und die Tatsache, dass Hülsenfrüchte in der westlichen Ernährung stark unterrepräsentiert sind.
Kurz: Menschen hierzulande sind Linsen, Bohnen und Co. schlicht nicht gewohnt und sollten sich deshalb langsam herantasten. Wer mit kleineren Mengen startet und sich über Wochen hinweg steigert, kann unangenehme Anpassungsreaktionen des Darms möglicherweise gut verringern.
Zusätzlich empfehlenswert kann es sein, Linsen und Hülsenfrüchte mit bekömmlichen Gewürzen wie Kümmel, Fenchel, Ingwer oder auch Majoran zu kombinieren.
Fazit: Linsen werden unterschätzt
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Vielfalt der Linse in vielerlei Hinsicht vorteilhaft ist. Die Hülsenfrucht passt in Salate, kann als Beilage pur gereicht, zu Aufstrichen und Saucen verarbeitet und sogar zu Pattys geformt und als Burgerbelag serviert werden.
Es lohnt sich, verschiedene Sorten auszuprobieren, um herauszufinden, welche ganz individuell am besten schmecken. Ganz nebenbei helfen Linsen dann auch dabei, einen noch abwechslungsreicheren Speiseplan zu gestalten und die eigene Nährstoffversorgung zu optimieren.
(Text: A. W. - Ernährungsberaterin)